אימון ריצה: חזרות ארוכות #

הסבר #

חזרות של טווח מרחקים שבין כארבע דקות לכ-8 דקות לחזרה.
מספר החזרות באימון כזה בד"כ ינוע בין 4 ל-8 חזרות לאימון.

הסבר כללי על מטרת האימון #

אימון חזרות (לעתים נקרא גם אימון אינטרוולים) הינה טכניקת אימונים שמאפשרת למתאמן "לבלות" זמן מה על מהירות ריצה מהירה ממהירות ריצה שניתן להחזיק באימון ריצה בקצב קבוע..
כזכור, באימון ריצת טמפו אנו מנסים לשפר את היעילות שלנו סביב האזור של הסף האנאירובי.
אז בריצת טמפו אנחנו רצים מעל ה הסף האנאירובי ולפיכך האימון נעשה בשיטת אימון רצף.
אבל באימון הזה, אנחנו נרוץ קרוב לסף האנאירובי, אך מן הצד המהיר שלו. ולכן הריצה תהיה בשיטת החזרות.

מנוחה בין חזרות #

המנוחה באימון כזה תהיה בריצה משוחררת אך לא איטית (ריצה תחת הסף האירובי אך לא ממש איטית - קצב איטי במעט מריצת נפח)

מהירות הריצה #

על מהירות הריצה להיות לא נוחה בעליל אך לא מהירה מדי. לרצים שמהירותם המירבית לטווח של 10 ק"מ הינה איטית מ-45', ההמלצה היא לרוץ טיפה יותר מהר מקצב המרוץ שלהם לטווח זה. לרצים המהירים מטווח זמן זה, ההמלצה הינה לקצב 10 ק"מ. (או בפשטות יתר, הערכת הקצב המירבי למרוץ של 40-45 דקות)

חימום #

פרוטוקול חימום לפני ריצה מהירה